#momhack : Meal preppen voor beginners


Een saladebar van je frigo maken? Check! Maaltijden op voorhand plannen en maken? Check! Nu het nieuwe school-en werkjaar voor de deur staat, wil ik weer gaan meal preppen en van mijn koelkast een echt buffet maken zodat we er tegen kunnen tijdens de school/werkweek
 
Ik heb hier voor een bangelijk goed boek in huis liggen: MEAL PREP PLAN van Sally O’neil van the Fit Foodie. Ik deel hier even wat ik van haar heb geleerd en waar ik zelf inspiratie haal voor lekkere recepten:

Maaltijden plannen wordt een stuk eenvoudiger als je alle ingrediënten in stukken snijdt en in bakjes doet zodat je ze snel kunt pakken. Het maakt gezond eten en maaltijden samenstellen veel makkelijker en je voorkomt bovendien dat dingen wekenlang in de groenteschuif blijven liggen tot ze bedekt raken met een laagje slijm. Bovendien heb je je snijplank nog maar één keer per week nodig in plaats van meerdere keren. Het is echt een doorbraak. DUS… zo verander je je koelkast in het mooiste saladebuffet dat je ooit hebt gezien. 

Wat heb ik zoal geleerd van haar en van mijzelf door het de afgelopen maanden veel te doen? Een stappenplan!

Ruim je koelkast op
Ga nu naar je koelkast en verwijder rotte vruchten en groenten, saus die over de datum is, twijfelachtige zuivelproducten en andere dingen die je toch niet opeet. Gooi ze weg. 

Zoek recepten en doe boodschappen 
Ga op zoek naar recepten. Ik heb hier heel wat kookboeken in huis maar ik vind tegenwoordig ook heel wat receptinspiratie op de site van Hello Fresh. Zo ontdekte ik er o.a. deze bananenpannenkoekjes waar ik mijn eigen twist aan gaf:

RECEPT BANANENPANNENKOEKJES:

Wat nodig?
Eieren, bananen, tarwebloem, boter, honing, melk zout (en ik doe er nog blauwe besjes zelf bij!)

Hoe maak je de bananenpannenkoekjes?
Kluts de eieren in een kom. Prak 1 ½ banaan met een vork en snijd de overige banaan in plakjes.2

Voeg de geprakte banaan, het meel en een snufje zout toe aan de kom en meng alle ingrediënten met een garde tot beslag. Voeg een scheutje melk toe om het beslag te verdunnen.3

Verhit de helft van de roomboter in een koekenpan op middelhoog vuur. Maak drie kleine pannenkoekjes van de helft van het beslag en bak 2 – 3 minuten. Keer om en bak nog 2 – 3 minuten, of totdat de pannenkoekjes aan beide kanten goudbruin zijn.4

Herhaal dit voor de overige 3 pannenkoekjes. Verdeel over de borden, beleg met de plakjes banaan en laat ieder naar smaak honing toevoegen.

Mmmmmmm!
Je kan ze dus ook op voorhand maken en een dag bewaren in de frigo.

Terug naar het preppen. Bekijk wat je nodig hebt om je weekmenu’s te maken en wat je al in huis hebt. Maak een boodschappenlijst en ga naar de winkel. Vul meteen je voorraad favoriete fruit en groenten aan, maar alleen voor de komende vijf dagen, anders gaat het in de vriezer.
Wat ik ook doe is alle eten meteen uit de verpakking halen als je van de winkel komt en ze in van die mooie glazen potten stoppen. Ik leerde dit van dokter Servaas Bingé van het boek Intermittent Fasting 16:8. Health by design is een techniek om je keuken zodanig in te richten dat je geen ongezonde keuzes kan maken, dit is daar een mooi voorbeeldje van. Je hebt zo een mooi overzicht van alles wat je in huis hebt en dit helpt echt!

Begin met preppen 
Zodra je thuis bent, begin je met het preppen van je ingrediënten. Het heeft geen zin om alles in de koelkast te proppen om het er even later weer uit te halen. Pak een snijplank en je favoriete scherpe mes. Pak ook je spiraalsnijder als je die hebt. Zet meteen een aantal bewaarbakjes klaar. 
 
Begin met snijden 

✱ Halveer tomaten 

✱ Snijd maiskorrels van de kolf 

✱ Snijd uien 

✱ Snijd wortels in repen 

✱ Haal courgettes door de spiraalsnijder 

Bonuspunten: pocheer kipfilet en kook granen op het fornuis terwijl je het snijwerk doet. Als je genoeg bergruimte hebt, kun je ook alvast groenten snijden voor de perfect geroosterde groenten.
 

Copyright Foto: Forte Uitgevers / MEAL PREP PLAN


Berg alles op 
Doe al je eten in glazen potten (ik gebruik deze van IKEA) en zet die in de koelkast. Heb je ruimte voor dressings? Dit is een goed moment om ze te maken. Doe de ingrediënten voor je favoriete dressing in de pot en schud. Zet de pot in de deur van de koelkast.

Nu heb je een ENORM SALADEBUFFET waaruit je ingrediënten kunt kiezen. Trek in een snack? Je pakt sneller een handvol cherrytomaten of radijsjes met hummus als ze al klaarstaan. 

MEAL PREP PLAN 
Meal prep plan laat zien hoe je in drie stappen je koelkast kunt vullen met alleen maar gezonde gerechten voor de rest van de week. Stap 1: bereid je basisgerechten. Denk aan geroosterde groenten, gebakken kippenblokjes, simpele falafelballetjes en smeuïge dressings. Stap 2: vul je diepvries en voorraadkast met homemade ontbijtgranen, tussendoortjes en bijgerechten zoals muesli, een fruitcrumble, courgettecakejes en guilt-free chocoladekoekjes.  Stap 3: combineer en stel je eigen, gezonde gerecht samen met wat je eerder al klaarmaakte! Of je nu een lekker ontbijt, een lichte lunch of een healthy avondmaal wilt, met dit boek mix en match je verschillende kleine gerechten tot een hele maaltijd. Sally O’Neil is bekend van het Engelse blog The Fit Foodie
Sally O’Neil – Forte uitgevers – € 22,50 

2 thoughts on “#momhack : Meal preppen voor beginners

  1. Interessant boek, ik ga er eens naar op zoek in de bib! Meal preppen doe ik hier ook af en toe, maar dan vooral op zondag, zodat ik lekkere salades heb voor op het werk op maandag en dinsdag.
    Welke glazen potten gebruik jij? De link ontbreekt :-).

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.